Что такое кроссфит и как тренироваться

Тренировки в спортивном зале все больше входят в привычный ритм жизни мужчины. Иметь здоровое сильное тело, крепкий пресс и развитые мускулы – уже больше не мода, а требование времени. Выбор типа тренировки зависит от индивидуальных данных здоровья и предпочтений. Сегодня мы расскажем о круговой тренировке Cross Fit – почему все больше спортсменов выбирают именно этот стиль упражнений?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это мощная, быстрая (не более 45 минут) круговая тренировка (упражнения повторяются по кругу, как бы замыкаясь в цепочку), которая предусматривает выполнение определенного комплекса упражнений за минимальное время, и позволяет проработать все группы мышц и сжечь лишние калории изрядно попотев. Однако, принципиальных отличий от обычных круговых тренировок нет.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят базовые тяжелоатлетические упражнения… Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных отягощений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают работу с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и работу на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

С чего начать и как тренироваться

Приступая к круговым тренировкам, нужно понимать, что кроссфит — это очень высокоинтенсивные нагрузки с высокой мощностью. Многие движения с отягощениями требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные физические нагрузки — это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье. Приступая к круговым тренировкам необходимо иметь определенную функциональную подготовку.

Кроссфит в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших движений в домашних условиях. Вот комплекс из 5-ти упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки:

• Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
• Отжимания от пола с ног. Если Вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
• Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
• Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
• Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительной работы на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Рекомендованный комплекс позволит подготовить Ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.

Круговые тренировки: когда «выпрыгивает» пульс?

Тренер фитнес-зала скорее всего порекомендует этот стиль упражнений, если Вы хотите сбросить лишний жир, развить сердечно-сосудистую систему и улучшить обмен веществ. Некоторые виды программ позволяют поработать на силу и выносливость.

Азы круговой тренировки.

Круговая тренировка – это последовательный комплекс из 6-7 упражнений, которые выполняются один за другим по кругу, после чего круг повторяется. Есть несколько важных правил. Упражнения, которые идут одно за другим, должны охватывать разную группу мышц. Каждый подход выполняется 1 раз (10-15 повторов) – 30 с перерыв – переход к следующему упражнению. В конце круга – отдых 2-3 минуты.

В зависимости от уровня подготовки круговая тренировка может быть разработана для начинающих, спортсменов среднего и высокого уровней подготовки.

Контроль выносливости и состояния здоровья во время тренировки необходимо проводить при помощи пульсометра. Предельный показатель пульса во время круговой тренировки не должен превышать 170-200 ударов в минуту .

Набор упражнений

В круговую тренировку может входить самый разнообразный набор отягощений – от силовых до гимнастических. Их выбор определяется индивидуальными предпочтениями и пожеланиями.

Эффект от круговой тренировки чувствуется:

• когда Вы сильно устаете;
• подбираете упражнения для разных групп мышц;
• используете как можно больше упражнений в разные дни;
• пьете воду не во время тренировки, а после нее.

Многие упражнения круговой тренировки можно выполнять в домашних условиях.

Рассмотрим некоторые из них.

Бёрпи

Это упражнение приобрело всемирную популярность, поскольку объединило в себе сразу 3 движения: приседание, прыжок и отжимание.

Чтобы выполнить упражнение необходимо:

1. Из положения стоя выполнить приседание.
2. Положить ладони перед собой и выпрыгнуть в планку.
3. Отжаться до касания грудью пола, после чего в прыжке присоединить ноги к рукам.
4. Выпрыгнуть, сделав толчок вверх, при этом вытянуть обе руки.

Взрывные приседания

По сути, это привычные многим приседания с несколько другой техникой. Во время выполнения упражнения руки находятся за головой, после приседания выполняется выпрыгивание. Обычно в кроссфите рекомендуется делать 15 повторов в одном круге.

Прыжок со скакалкой с двойным прокручиванием

Эти прыжки выполняются с усложненной техникой – во время прыжка скакалка прокручивается между ног 2 или 3 раза. Количество прыжков в одном подходе – 30-50.

Все предложенные упражнения можно выполнять как в зале, так и дома.