Семена Чиа — полезные свойства и рецепты

Слово «чиа», еще несколько лет назад звучавшее как что-то инопланетное, теперь на языке у каждого, кто старается следить за здоровьем и питанием. Повсеместно признанные едва ли не главным суперфудом — семена чиа творят чудеса в любой диете, в рекордные сроки налаживая систему пищеварения. За что так любят эти семена диетологи, и несколько актуальных рецептов для завтрака, обеда и ужина.

Считается, что главное достоинство семян, пришедших к нам из Центральной Америки, — их абсолютная безопасность для организма.

• Во-первых, в семенах чиа содержится около 40% масла и 20% белков при полном отсутствии холестерина.
• Во-вторых, в них очень много клетчатки, антиоксидантов и витаминов В3, В2, В1, кальция, железа, цинка и, что является ее главным достоинством, жирной кислоты Омега-3. Собственно, высокое содержание клетчатки и уникальная способность зерен чиа поглощать жидкость и отвечают за оздоровление организма и налаживание пищеварительного аппарата.

100 г семян чиа равноценны трем полноценным порциям лосося по количеству Омега-3, двум бананам по количеству калия, 400 г шпината по количеству железа и половине литра молока по количеству кальция. Вся эта нехитрая арифметика подтверждает уникальный «суперфуд» — статус этих семян и его положительное влияние на здоровье организма.

В чем же заключаются полезные свойства?

Доказано, что регулярное употребление чиа в пищу помогает сбросить вес. Поскольку зерна удивительным образом способны впитывать жидкость, после одного фруктового коктейля с чиа или салата с целебными семенами больше совершенно не хочется есть в течение долгого времени. Повышенная концентрация антиоксидантов благотворно влияет на кожу, особенно зимой. Богатые калием, кальцием и белками зерна помогают поднять тонус и зарядиться энергией на длительный период, а также оказывают положительное влияние на работу головного мозга. А повышенное содержание Омега-3 понижает уровень холестерина и улучшает сердечно-сосудистую деятельность организма, нормализуя давление и стабилизируя уровень сахара в крови.

Как употреблять чиа в пищу в ежедневном рационе?

Зерна легко растворяются в любой жидкости, поэтому их часто используют в приготовлении йогуртов, молочных коктейлей и смузи — отличный питательный вариант для завтрака. Чиа также часто присутствует в рецептах супов-пюре, в закусках, салатах и, конечно же, в десертах, делая их более полезными. Мы выбрали несколько актуальных и простых рецептов, которые можно добавить в рацион прямо сейчас.

Рецепт завтрака: Салат из рукколы со сладким картофелем, авокадо и семенами чиа

Удивительно вкусный теплый салат заменит собой классическое мясное блюдо на ужин.

• Сложность: Просто
• Тип: Салат
• Время: 40 минут
• Персон: 4

Ингредиенты

• Свежая руккола — 400 г
• Крупные клубни батата — 2 шт
• Крупный авокадо — 1 шт
• Упаковка томатов черри
• Семена чиа — 2 ст.л.
• Оливковое масло — 4 ст.л.
• Горчица — 1 ч.л.
• Бальзамический уксус — 1 ч.л.
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление

1. Батат очистить, порезать кубиками, сбрызнуть оливковым маслом и солью и запекать в духовке при 180 градусах в течение 35 минут до мягкости.
2. В это время промыть рукколу, нарезать тонкими ломтиками авокадо, порезать пополам томаты черри.
3. Приготовить соус, смешав оливковое масло, бальзамический уксус, горчицу и семена чиа. Если соус слишком густой, добавить еще оливкового масла и слегка разбавить водой.
4. Когда картофель приготовится, подавать вместе с салатом, перед подачей полив соусом.

Рецепт для обеда: Оладьи из коричневой муки с семенами чиа

Идеальное блюдо для завтрака или ужина, оладьи на основе семян чиа выходят пышными и румяными.

• Сложность: Просто
• Тип: Основное блюдо
• Время: 20 минут
• Персон: 4

Ингредиенты

• Мука грубого помола — 250 г
• Овсяные хлопья — 125 г
• Молоко — 250 мл
• Яйцо — 1 шт
• Растительное масло — 1 ст.л.
• Мед — 2 ст.л.
• Пекарский порошок — щепотка
• Соль — щепотка
• Семена чиа — 1 ст.л. + щепотка для украшения
• Кленовый сироп или джем для топпинга

Приготовление

1. Взбить яйцо, добавить в миску молоко и масло, перемешать. В соседней миске смешать муку, овсяные хлопья, пекарский порошок и соль. Медленно вмешать муку в яичную смесь. Добавить мед и перемешать до однородной консистенции. В последний момент вмешать семена чиа.
2. Выпекать оладьи на разогретой сковороде с растительным маслом до позолоченных краев с двух сторон.
3. Подавать с кленовым сиропом или джемом, сверху украсив щепоткой семян.

Рецепт на ужин: Пицца из чиа с базиликом

Из семян чиа получается очень изысканная и низкокалорийная пицца для настоящих гурманов.

• Сложность: Просто
• Тип: Основное блюдо
• Время: 1 час
• Персон: 4

Ингредиенты

• Чиа — 60 г
• Вода — 200 мл
• Гречневая мука — 3 ст.л.
• Орегано — 1 ч.л.
• Толченые тыквенные семена — 2 ст.л.
• Морская соль — щепотка

Для начинки:

• Песто — 250 г
• Свежий базилик — упаковка
• Свежий шпинат — упаковка
• Томаты черри — 100 г
• Кедровые орешки для украшения — горсть
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление

1. Смешать семена, воду, гречневую муку, орегано и соль до загустения теста. Вмешать тыквенные семечки. Выложить тесто на пергаментную бумагу и сформировать два больших круга толщиной примерно 1 см каждый. Запекать при 175 градусах в течение 30-40 минут.
2. На горячую пиццу положить песто и мелко порезанные базилик и шпинат. Выложить томаты черри, предварительно порезанные пополам, и посыпать кедровыми орешками. Запекать с топпингами еще в течение 10 минут.

Десерт: Клубничный пудинг с чиа

Классический рецепт с чиа на завтрак вкусен, полезен и невероятно питателен.

• Сложность: Просто
• Тип: Десерт
• Время: 15 минут + 4-8 часов в холодильнике
• Персон: 4-6

Ингредиенты

• Очищенная и помытая свежая клубника — 450 г
• Кокосовое молоко — 375 мл
• Мед — 60 г
• Мелко тертая лимонная цедра — ч.л.
• Семена чиа — 125 г

Приготовление

1. Отложить 4 ягоды для украшения. В блендере смешать остальную клубнику, кокосовое молоко, мед и лимонную цедру.
2. Высыпать семена в кастрюлю, сверху залить клубничной смесью и хорошо перемешать. Оставить на 10 минут и потом снова перемешать. Поставить в холодильник как минимум на 4 часа (в идеале — на ночь).
3. Перед подачей перемешать и подавать со свежими дольками клубники.